练体能操,你也能有女兵的飒爽英姿。
时间:2015-09-05 13:45 | 来源:红洋坊

  刚刚过去的阅兵式,相信大家都女兵的飒爽英姿羡慕不已,而下面的这套体能操经过改良,既能达到瘦身的效果又不会伤害身体,很适合女孩子练呢,海南甲级美容师为您详细解说此步骤:

练体能操,你也能有女兵的飒爽英姿。

  【开合跳】

  Step1

  双脚张开站姿预备。

  Step2

  跳跃起身,双脚张开踩地,双手往两侧平举。

  Step3

  再次跳跃,双脚并拢,两只手在头顶处互碰。

  Step4

  再次跳跃,手放两侧平举,脚张开落地回动作2,再次跳跃回动作1。重复动作1至4约30组。

  【抬腿跑】

  Step1

  双脚自然张开站姿预备。

  Step2

  膝盖弯曲,快速交替抬腿过骨盆,愈快愈好,左右交替约30组。

  【匍匐训练】

  Step1

  脚开与肩同宽,手宽于肩,手肘撑地,背与脚呈直线。双手弯曲,手肘呈90度,右膝弯曲抬起近右手肘,身体不碰地。

  Step2

  手肘伸直脚回原处,换边重复。左右各约15下,做3至5组。

  【反向伏地挺身】

  Step1

  脚张开採坐姿,膝弯曲,手置身后,手肘伸直撑地。

  Step2

  手肘弯曲背靠近地面收腹,以核心力量打直背,重复15至20下,做3至5组。

  【交互蹲跳】

  做法

  手放耳侧,左脚前、右脚后跨步下蹲,膝盖呈90度,跳起换右脚前左脚后,左右各1次为1组,重复15次。

  NG

  注意双脚膝盖,角度过小,膝盖容易负荷过大。

  【伏地挺身】

  Step1

  踩趴姿,背与腿呈一直线,双脚张开约与肩同宽,双手比肩膀略宽。手肘伸直撑地预备。

  Step2

  手肘弯曲90度,身体下沉但不接触地面,再回到动作1。重复15下稍作休息,可做3至5组。

  Tips

  若女生手臂力量不够,可做屈膝版本,改以膝盖着地操作15下为1组,可做3至5组。

  【仰卧起坐】

  做法

  双手抱胸躺姿,双脚弯膝踩地。利用腹部将上背抬起。约20下为1组,共做3至5组。

  NG

  双手抱头易使压力落颈椎,以双手抱胸避免运动伤害。

  【侧腹训练】

  Step1

  躺姿,双脚弯膝踩地,右手放在右耳侧,左手肘伸直、掌心贴地预备。

  Step2

  吐气用腹部力量抬起上身并往左扭,使右手肘靠近左膝,再回到动作1。重复15至20下后换边,各做3至5组。

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