减掉水桶腰 5招帮你搞定
时间:2015-01-03 10:51 | 来源:红洋坊
  现代都市人因为整天坐在电脑前,又很少运动,水桶腰什么的就是白领女性心中的痛。为了减掉水桶腰,很多mm都选择在家里瑜伽,但是瑜伽前期需要去报班学习,很多人都放弃了。下面为大家介绍五个廋腰动作,只要在家就能减掉水桶腰了。
 
减掉水桶腰 5招帮你搞定
 
  腹式呼吸法
 
  动作1
 
  仰面朝上躺在地板上,把几本杂志放在腹部上方,深深地吸一口气,鼓起腹部,进行呼吸练习。注意背部不要离开地面。
 
  动作2
 
  就像要把腹部所有气体都呼出来一样呼气,利用杂志的重量,有意识地使腹部向下凹。慢慢地重复该动作数次。
 
  一、办公室交叉拉伸动作(1) 左右各10秒
 
  动作1:抓住手腕 双腿交叉
 
  挺直腰杆坐在椅子上,注意不要坐得太深。双手手臂向上伸直,举高在头顶,右手抓住左手手腕,左脚在前,右脚在后,双腿交叉。
 
  好好拉伸腋下
 
  动作2:好好拉伸腋下
 
  在动作1的基础上,上半身向右侧倾倒,拉伸左侧腋下的部位。右手抓住左手手腕稍稍用力的话,会比较容易进行拉伸。一边做动作一边呼吸,保持该动作10秒钟,相反一侧也做同样的动作。
 
  二、办公室交叉拉伸动作(2) 左右各3秒*3次
 
  动作1:手肘放在桌子上
 
  坐在桌子前面,注意不要坐得太深。弯曲左手手肘,并把手肘放在桌子上。然后抬起右脚膝盖,用右脚膝盖和左手手肘夹住桌面。
 
  动作2:用手肘和膝盖挤压桌面
 
  左手手肘和右脚膝盖同时向桌面用力,互相挤压桌面。在做动作的时候要一边呼气,一边有意识地以下腹部为中心,手和脚在对角线上用力互相挤压。保持该动作3秒钟,共做3次,相反一侧也做同样的动作。
 
  交叉扭转
 
  三、交叉扭转 拉伸体侧 左右各5次
 
  动作1:双手放在膝盖内侧
 
  双脚打开到比肩稍宽,上半身向左侧弯曲,双手放在左脚膝盖内侧上,尽量把身体向后扭转。
 
  动作2:一边扭转 一边交叉拉伸
 
  一边把上半身挺起,一边把身体向右扭转,双手从左脚膝盖内侧划动到头顶右上方,就像把东西向头顶右上方扔出去一样。在做动作的时候要一边呼气,一边有意识地拉伸側腹肌肉。重复该动作5次,相反一侧也做同样的动作。
 
  四、以下腹部为支点 手脚交叉伸出 左右各3次动作1:手臂和脚在腹前交叉挺直腰杆站立,左手叉腰。伸直左脚,向右边踢出,右脚单脚站立,右手伸直,手掌放在左脚大腿的位置上,有意识地让左脚和右手交叉在腹前。
 
  动作2:延长交叉线
 
  右手叉腰,左手和右脚呈对角线同时伸出抬高,注意左脚要尽量向后抬高。在做动作的时候要一边呼气,一边好好地拉伸腹部的肌肉。重复该动作3次,相反一侧也做同样的动作。
 
  五、活动腹部的“腹横肌呼吸法”
 
  腹横肌像一个圈一样包围着身体,这个动作不仅可以活动腹部的正面、腹部后面一侧,甚至整个腹横肌都能够锻炼得到。
 
  动作1:坐在椅子上 双手叉腰
 
  挺直腰杆坐在椅子上,注意不要坐得太深。双手叉腰,拇指放在背后骨盆和肋骨中间的位置上(即与肚脐的高度同高),然后慢慢地、深深地呼一口气。
 
  动作2:确定腹横肌活动到背后一侧
 
  在所有气体都呼出之后,慢慢地吸一口气,有意识地让背部拇指所在的部位鼓起,以确认腹横肌是否活动到背后一侧。重复该动作20下为一次,一日做2~3次。
 
  

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